workouts Perfect voorButt: de perfecte heupen en kont te bereiken, zal diëten voor vet verlies alleen niet genoeg zijn. U zult ook moetenvrije tijd voor trainingdat zal helpen de spieren van de billen en dijen, die later uw onderlichaam meer solide en in grote vorm zal maken. Dus, deze keer, HNBT onthullen u een aantal van de grootsteworkouts voor een perfecte hoofd en heupendie u zullen helpen hen bereiken in geen tijd.

Workouts Voor Big Butt en Hips perfect

13 Great Workouts Voor een perfecte Butt en Hips



Squat elementaire

1. Squatbasis

Vanperfecte kont voor steviger dijenkan kraakpanden de magie voor u doen. Om een ​​kraakpand basis doen, sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd uw rug recht. Hurken onder een hoek van 90 graden met behoud van een rechte rug. Probeer je kont terug te duwen zo ver als je kunt en dan opstaan.niet buig je lichaam als je hurken . Doe een serie van drie, elk bestaande uit 12 herhalingen. Geleidelijk verhogen van het aantal keren per week.

Lees ook: 7 Yoga houdingen om uw droomBillen bereiken

Squat, Hold en Pulse

2. Squat, Hold en Pulse

Deze keer, het veronderstelt een fundamenteel kraakpand een stap verder. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en hurken met een rechte rug. Nogmaals, je lichaam naar voren leunen en hurken niet laten in een hoek van 90 graden, terwijl je voor de squat basis deed. Een stapje terug, maar deze keer stoppen halfway- niet rechtop staan ​​terug. Maak kleine bewegingen omhoog en omlaag. Doe een serie van drie, elk bestaande uit 12 herhalingen.

Squat en Kick Back

3. Squat en Kick Back

Het is tijd om kraakpanden te nemen om een ​​geheel nieuw niveau. Om te hurken, voetbal, moet je jezelf te positioneren als in kraakpand basis. Houd je rug recht, squat een 90 degre. Terwijl je terug bent, ontspan je rechterbeen, buig de knieën en pak je scheenbeen met de rechterhand. Houd twee seconden en dan hurken en herhaal met de linker been. Doe een serie van drie, elk bestaande uit 15 herhalingen.

Lees ook: Hoe love handles te verliezen?

Single Leg Squats

4. Single Been Squat

Zodra je allerlei kraakpanden geleerd hebt, kun je doorgaan met de one-legged squats. En "zeer uitdagend, dus je moet consequent en geduldig te zijn. Om te beginnen met deze, moet u eerst te staan. Plant je hak iets voor je linkervoet en hou het rechterbeen recht. Buig langzaam je linkerknie te hurken terwijl je je rug recht, en langzaam uit te breiden je rechterbeen als je squat. Weer opstaan, en herhaal dit met het andere been. Het maken van een serie van drie, dat is samengesteld uit vertegenwoordigers van 10 voor elke kant.

Bridge Base

5. Bridge gebaseerd

Bruggen zijn effectief in het versterken en toning je kont, heupen en dijen. Om overbruggen basic, moet je gaan liggen op je rug, je armen aan uw zijde en buig je knieën met je voeten stevig op de grond geplaatst. Til je maar, totdat het lichaam gaat in een rechte lijn van schouder tot knie. Zoals u til je kont omhoog, knijpen twee seconden en laat gaan als je het terug te brengen naar de aarde. Doe een serie van drie, elk bestaande uit 15 herhalingen.

Lees ook: oefeningen om de hoogte van natureverhogen

Hands-up bridge

6. Hands-up Bridge

Als je de basis bruggen onder de knie hebt, kun je zijn problemen verheffen met zijn handen omhoog brug. Liggen in dezelfde positie als de brug basis, maar dit keer met je handen in de lucht. Til je kont van de grond, draai de spieren en liggen op de grond. Het maken van een serie van drie, elk bestaande uit 10 herhalingen. U kunt het aantal herhalingen te verhogen in de tijd.

Leg-hefbrug

7. Leg-ophaalbrug

Voor deze oefening de brug, kunt u uw handen naar uw kant. In plaats daarvan, til je je linkerbeen, het houden van het zo recht mogelijk. Als alternatief, zet benen elke keer dat u til je kont van de grond. Het maken van een serie van drie, elk bestaande uit 16 herhalingen.

Lees ook: oefeningen om zich te ontdoen van de slappe armen

Staande Abduction

8. Permanent Abduction

Staan aan de kant en plaats uw linkerhand op de muur voor ondersteuning. Til je rechterbeen aan de zijkant, zo hoog mogelijk zonder buigen van de knieën. Indien mogelijk, proberen om het tot een hoek van 90 graden te brengen. Knijp dan de billen voor 2 seconden, en terug te keren het been naar beneden. Na een herhaling van 10, verwisselen, en maak een andere 10. Voor deze training, kunt u beginnen met een reeks van 2 en verhogen in de tijd.

Lunges

9. Lunges

Lunges zijn geweldige workout voor een perfecte hoofd en heupen. Het versterkt de spieren van het onderlichaam dat de wereldwijde kalveren omvat. Staand, houdt halters langs je lichaam. Neem een ​​grote stap voorwaarts met je linkerbeen, en dan plant je voeten stevig op de grond. Buig langzaam beide knieën, moet de rechter knie buigen en raakte de grond en de linker knie zou een hoek van 90 graden vormen. Stand terug en herhaal met het andere been. U kunt beginnen met een set van 2, die elk bestaan ​​uit 20 herhalingen.

Lees ook: 15 yoga asanas krachtig te ontdoen van buikvet

Low Lunge Hover

10.lage lunge Hover

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, een stap terug linkervoet en buig je rechterknie. Breng dan je armen boven je hoofd, en het scharnier naar voren uit de taille. Zoals handbereik voren, verlaag je borst naar voren en til je je linkerbeen achter. Beide benen moet zo recht mogelijk zijn. Houd deze positie gedurende ongeveer drie seconden, en dan terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been. Voor deze training, wilt u misschien doen een serie van drie, die elk bestaan ​​uit 20 herhalingen.

Teen kranen

11. Toe Taps

Het is een eenvoudige training die werkt wonderen voor je heupen en billen. Gewoon liggen op je rug, buig beide knieën en als alternatief, raakt u de vingers van beide voeten op de grond. Blijven tikken afwisselend gedurende een minuut of totdat de spieren zijn moe. Rusten voor een minuut of twee, en tik vervolgens nogmaals.

Lees ook: Het South Beach Dieet voor Quick Weight Loss

Side Stepping Curtsey

12. Side Stepping Curtsey

Sta rechtop met de voeten op heupbreedte. Dan gesp je handen achter je hoofd. Steek de rechterbeen achter links, dan naar beneden op de boeg stak zijn rechterarm bereiken van de vloer raken. Snel staan ​​en herhaal dit op het andere been. Maak een set van 3, 6 herhalingen aan elke kant. Dit is nog steeds een van de beste training om perfecte kont.

Verhoogt enkel Voorste Been

13. Single Voorste Been Toename

Dit is een vrij eenvoudige training, ook al brengt ongelooflijke resultaten bij het nauwkeurig gedaan. Sta rechtop met de voeten op heupbreedte, zoals gebruikelijk, maar deze keer met een paar van 5 pond dumbbells in je handen. Buig vervolgens het rechterbeen op de knie en til het ongeveer 3 inch van de vloer. Buig je armen en til het, zoals aangegeven in de afbeelding, en vervolgens het verhogen van beide armen boven je hoofd en houd deze 3 seconden. Breng het dan terug naar het niveau van de borst en til het weer. Herhaal dit voor 10 herhalingen, schakel dan de benen en herhaal. Maak een set van 3.

Lees ook: Zonnegroet - Hoe Surya Namaskar?

Dat is allemaal van ons op trainingenvoor een perfecte hoofd en heupen . Als tere is een vraag, aarzel dan niet om een ​​reactie te laten vallen.