Deze keer HNBT gaan we alle granen, met de nadruk op volle granen en de voordelen ervan. Volle granen zijn algemeen bekend als superfoods. Maar voordat u naar de voordelen, kunnen we eerst uitleggen om u een aantal fundamentele feiten en informatie die je moet leren over hen. Daarnaast hebben we een infographic kort snit voor een beter begrip aan het eind van het voorwerp opgenomen.

Wat zijn granen?



Dus wat zijn de granen? Ze zijn eigenlijk zaden door "tarwe gewassen." Deze zaden zijn meestal klein, hard en droog, met of zonder rompen gemonteerd of lagen van fruit. Zij worden geconsumeerd door mensen en dieren.

typesgraan

1. Volgens hun teelt, zijn er vooral twee soortengranen;granen en peulvruchten .

Granen : Het gras, dat wordt gekweekt voor zijn vruchten genoemd granen. De vruchten zijn samengesteld uit endosperm, kiem en zemelen. Ze worden ook wel basisvoedingsmiddelen als gevolg van hun consumptie en primaire behoeften kranten.
Voorbeeld: Corn, parelgierst proso gierst, sorghum, gerst, haver, rijst, rogge, Teff, triticale, tarwe, wilde rijst, Finger Millet, Fonio, Vossestaart Gerst, Gierst Kodo, de Japanse Millet, Tranen van Job, etc.

pseudo-granen Granen : Het is nauw verwant aan planten en granen. Granen gras zuiver, maar pseudograssoorten niet.
Voorbeeld: Amaranth, breadnut, boekweit, Chia, hanekam, Pitseed Goosefoot, Kaniwa, quinoa, enz wattleseed

Peulvruchten: een peulvrucht is een plant voornamelijk geteeld voor fruit of zaad. Ze worden voornamelijk geteeld voor veevoer en kuilvoer in de westerse landen. In Oost gedragen als basisvoedsel, zoals granen.
Voorbeeld: alfalfa, klaver, erwten, bonen, linzen, lupinen, Mesquite, sint, soja, pinda's, enz Tamarinde

2. Volgens het veranderingsproces en consumptie er twee graansoorten; volle granen en geraffineerde granen .Het is belangrijk dat u het verschil tussen deze twee soorten ontbijtgranen leren. Dus hier is een nadere toelichting op het verschil tussen hen:

granen : ze bevatten de hele graankorrel en zijn zeer voedzaam.
Voorbeeld: spelt, haver, gerst, quinoa, etc.

geraffineerde granen: Counterpartsvolkoren dat geraffineerde granen zijn verwerkt in een molen aan de zemelen en de kiem te verwijderen. Zo ontbreekt in de voeding. Dit komt omdat gewoonlijk raffinage verwijdert de zemelen en kiemen, waardoor alleen het endosperm.
Voorbeeld: rijst, tarwe

Een ander verschil tussen hen is datkorrels zijn altijd gezonder dan geraffineerde granen.omdat ze bevatten alle drie delen van de pit, die meer eiwitten en voedingsstoffen. Maar na raffinage, ongeveer 25% van de tarwe-eiwitten verloren, samen met ten minste zeventien belangrijke voedingsstoffen. Daarom vermindert de voedingswaarde. Processors toe terug wat vitaminen en mineralen aan geraffineerde granen te verrijken, zodat geraffineerde producten nog steeds waardevolle voedingsstoffen geven. Maar volle granen zijn gezonder, het verstrekken van meer eiwitten, meer vezels en veel belangrijke vitaminen en mineralen.

Voedingsstoffen in volle granen en de voordelen van volkoren granen

We weten allemaal dat er te veel voordelen van het eten van volle granen. Ze zijn rijk aan vezels, die nuttig is in het verlagen van het niveau van cholesterol in het bloed en het voorkomen van constipatie etc. Nu terug naar de voordelen, hier zijn de korrels met hun voedingsstoffen en voordelen.

A) Amarant, gerst, rijst en boekweit Brown

1. Amaranth:Het is een pseudo-graan.

voedingsstoffen in Amaranth:Amaranth heeft een hoog eiwitgehalte completer; eiwit lysine zijn, wordt een aminozuur ontbreekt of verwaarloosbaar veel granen. En "rijk aan ijzer, magnesium, fosfor en mangaan.

  • Calorieën: 167
  • Vezels: 3,0
  • Eiwit: 6,10
  • Glutenvrij: Ja

De gezondheidsvoordelen vanAmaranth:

  • Het heeft eigenschappen om cholesterol te verlagen en bevat squaleen, een stof die kan helpen kanker te voorkomen.
  • Het heeft anti-inflammatoire eigenschappen en regelt daarmee de chronische aandoeningen zoals diabetes, hart-en vaatziekten en beroerte.
  • Het heeft anti-hypertensieve middelen.

2. Gerst:FYI, dit is een belangrijke granen.

Voedingsstoffen in Gerst:En 'rijk aan vezels, mangaan, niacine en selenium.

  • Calorieën: 159
  • Vezels: 7,8
  • Eiwit: 5,62
  • Glutenvrij: Nee

De gezondheidsvoordelen van Gerst :

  • De vezel in gerst kan helpen verminderen cholesterol. Het vezelgehalte effectiever dan havervezels.
  • Volgens het British Journal of Nutrition, 26 juli 2011: 1-6, gerst tarwe lage glycemische index, wat betekent dat het niet leidt tot de bloedsuikerspiegel pieken, net als andere granen.
  • Het biedt ook hoge concentraties van tocotriënolen, een vorm van vitamine E, wat nuttig is voor cardiovasculaire bescherming en de gezondheid van het hart.

3. Rice:Het is rijk selenium, mangaan en fosfor.

Voedingsstoffen in bruine rijst:

  • Calorieën: 166
  • Vezels: 1,6
  • Eiwit: 3,57
  • Glutenvrij: Ja

De gezondheidsvoordelen vanRice:

  • Rijst is een van de meest gemakkelijk verteerbare granen. Granen rijst wordt vaak aanbevolen als de eerste vaste voeding voor een kind.
  • Een rijst-extract, genaamd ethylacetaat, werd gevonden om het hart te beschermen tegen ziekte.
  • Volgens een onderzoek uitgevoerd bij Madras Diabetes Research Foundation in India, bruine rijst vermindert het risico op diabetes, waardoor een aanzienlijk niveau van suiker in het bloed tot 23%.
  • Volgens een studie van het International Journal of Preventive Medicine. 2014 april; 5: 478-88, bruine rijst heeft anti-inflammatoire eigenschappen.
  • Het eten van bruine rijst heeft ook positieve effecten op hart- en vaatziekten. Het helpt je gewicht te verliezen, te verminderen taille en heupomtrek, BMI controles, DBP en hsCRP.
  • En "rijk aan antioxidanten, zoals bosbessen en bramen.

4. Boekweit: Wist u, boekweit is niet een soort van graan op alle - het is eigenlijk eengras.

Voedingsstoffen in boekweit:is rijk aan magnesium, koper en mangaan

  • Calorieën: 154
  • Vezels: 4,5
  • Eiwit: 5,96
  • Glutenvrij: Ja

De gezondheidsvoordelen van boekweit :

  • Het kan helpen lagere cholesterol en vermindering van hoge bloeddruk, de bloeddruk te verlagen.
  • Volgens Nutrition Research, juni 2003; 23: 803-14, boekweit kan fungeren als een probioticum en helpt om gewicht te verminderen.
  • Boekweit enige korrel bekend om hoge niveaus van een antioxidant genoemd rutine hebben. Studies tonen aan dat dit de bloedsomloop en voorkomt LDL cholesterol bloedvaten blokkeren.

B) bulgur, maïs, gerst en freekeh

5. bulgur:wordt geproduceerd uit tarwekorrels. Tarwe korrels worden gekookt, gedroogd en gebarsten voor bulgur.

Voedingsstoffen in bulgur:En 'rijk aan magnesium en mangaan.

  • Calorieën: 154
  • Vezels: 8,2
  • Eiwit: 5,53
  • Glutenvrij: Nee

De gezondheidsvoordelen vanBulgur :

  • Het dient als een fast food, dat is hoog in de voeding. Het heeft kooktijd snelle en delicate smaak.
  • Bulgur heeft meer vezels per kopje quinoa, haver, gierst, boekweit en maïs. Deze oplosbare vezels houdt het voedsel beweegt door het spijsverteringskanaal en voorkomt verstopping.
  • Het heeft geen vetgehalte die zeer nuttig voor de voeding zonder vet.

6. Corn

Voedingsstoffen in Corn:is rijk aan magnesium, fosfor, mangaan en selenium.

  • Calorieën: 163
  • Vezels: 3,3
  • Eiwit: 3,65
  • Glutenvrij: Ja

De gezondheidsvoordelen van maïs :

  • Maïs heeft de hoogste antioxidant niveaus van elke graan of plantaardige !. Het heeft bijna twee keer de antioxidant activiteit van appels.
  • Het helpt voorkomen cardiovasculaire ziekte, diabetes en kanker en andere chronische ziekten.

7. Farro

Voedingsstoffen in Farro:is rijk aan zink, magnesium en ijzer

  • Calorieën: 170
  • Vezel: 5
  • Eiwit: 6
  • Glutenvrij: Nee

De gezondheidsvoordelen vanFarro

  • Een kop van Faro heeft ongeveer 8 gram vezels voor het verlagen van cholesterol. Dit is vier keer zo veel als witte rijst en bruine rijst dubbelspel
  • Spelt gevuld met mineralen, zoals magnesium. U kunt verlichten menstruatiepijn en spanning.
  • Tarwe heeft ook cyanogene glycosiden, die het immuunsysteem kan stimuleren.
  • Het heeft complexe koolhydraten die langzaam afbreken. Helpt dus het energieniveau stabiel.

8. freekeh

Voedingsstoffen infreekeh :Het is rijk aan carotenoïden en luteïne. Ook rijk aan calcium, ijzer en zink

  • Calorieën: 150
  • Vezel: 7
  • Eiwit: 8
  • Glutenvrij: Nee

De gezondheidsvoordelen van freekeh

  • Freekeh heeft tot vier keer meer eiwitten als bruine rijst en lage glycemische index.
  • Het heeft een laag vetgehalte van het bruine rijst.
  • Het is ook goed voor de gezondheid van de dikke darm.

C) Kamut, Kaniwa, gierst en haver

9. Kamut

Voedingsstoffen inKamut: Het heeft zink, thiamine, fosfor, mangaan, selenium en vitamine E.

  • Calorieën: 152
  • Vezels: 5,0
  • Eiwit: 06:54
  • Glutenvrij: Nee

De gezondheidsvoordelen van Kamut

  • Volgens een studie, wetenschappers vonden dat Kmaut is rijk aan antioxidanten.
  • Kamut heeft hogere niveaus van eiwit tarwe.
  • Zink voordelen het immuunsysteem en een gezonde werking van de schildklier.
  • Magnesium versterkt botweefsel en activeert enzymen de cellen moeten werken.

10. Kaniwa:E 'bekend als neef Quinoa

Voedingsstoffen in Kaniwa:hoog in ijzer, calcium en zink.

  • Calorieën: 178
  • Vezel: 6
  • Eiwit: 7
  • Glutenvrij: Ja

De gezondheidsvoordelen van Kaniwa :

  • Onderzoek toont aan dat Kaniwa is hoog in de antioxidant quercetine.
  • Kaniwa heeft nog meer eiwitten, antioxidanten, en de ijzeren quinoa!
  • Zoals quinoa, het heeft alle negen essentiële aminozuren die ons lichaam niet kan produceren.

11. Millet

Voedingsstoffen in Millet: Mangaan

  • Calorieën: 170
  • Vezels: 3,8
  • Eiwit: 4,96
  • Glutenvrij: Ja

De gezondheidsvoordelen vanMillet

  • Millet is aangetoond dat het lichaamsgewicht en controlling glucoseniveaus helpen
  • En "van nature rijk aan eiwitten en antioxidanten.
  • Wetenschappers Sri Venkateswara University in India heeft onderzocht de gezondheidsvoordelen van Millets. Zij vonden dat het nuttig kan zijn om bloedsuiker en cholesterol.

12. Haver

Voedingsstoffen in haver:rijk aan mangaan. ook heeft magnesium, fosfor en thiamine.

  • Calorieën: 2
  • Vezels: 4,5
  • Eiwit: 5,92
  • Glutenvrij: Ja

De voordelen voor de gezondheid van haver

  • Wetenschappelijke studies hebben gesloten haver hoed kan effectief zijn in het verlagen van cholesterol.
  • Je kan beschermen tegen hart- en vaatziekten en darmkanker.
  • Ze hebben ook een uniek antioxidant, namelijk avenanthramides, die helpt om de bloedvaten tegen de schadelijke effecten van LDL-cholesterol te beschermen.

D) quinoa, rogge, sorghum en spelt

13. Quinoa

Voedingsstoffen in Quinoa : Hij foliumzuur, magnesium, fosfor en mangaan.

  • Calorieën: 166
  • Vezels: 3,2
  • Eiwit: 6,35
  • Glutenvrij: Ja

De gezondheidsvoordelen vanQuinoa:

  • Quinoa is een van de weinige korrels of zaden elkaar Kaniwa waardoor de negen essentiële aminozuren ons lichaam produceert op zichzelf.
  • Het eiwit in quinoa is compleet eiwit.
  • Quinoa bieden anti-oxidanten om het glutenvrije dieet.
  • Volgens het British Journal of Nutrition, november 2005; 94: 850-8, het maakt je voller gevoel langer.

14. Rye

Voedingsstoffen in Rye:rijk aan magnesium en hebben koper, mangaan, selenium, fosfor.

  • Calorieën: 152
  • Vezels: 6,8
  • Eiwit: 4,65
  • Glutenvrij: Nee

De gezondheidsvoordelen vanRye

  • Het type vezel in rogge bevordert een snelle verzadigingsgevoel. Daarom eten rogge is een goede keuze voor mensen afvallen.
  • Het is ook rijk aan antioxidanten zoals tarwe, maïs, gerst, sorghum, rogge, haver en gierst. Allemaal nodige doen aan chronische ziekten.
  • Volgens het British Journal of Nutrition, november 2005; 94: 850-8, werd roggebrood tarwe sterker geassocieerd met een verminderde sterfte bij mannen.

15. Sorghum / Milo

Voedingsstoffen in Sorghum:Hij magnesium, fosfor, vitamine B6.

  • Calorieën: 153
  • Vezels: 3,8
  • Eiwit: 9,5
  • Glutenvrij: Ja

De gezondheidsvoordelen vanSorghum

  • Sorghum is een graansoort is glutenvrij, is het nuttig voor patiënten met coeliakie.
  • En "rijk aan anti-oxidanten.
  • U kunt de reactie van de glucose aldus beheer van de glucose- en insuline beperken.
  • Volgens de Journal of Agricultural and Food Chemistry. 11 maart 2009; 57: 1797-804, sorghum een ​​sterke antiproliferatieve activiteit tegen tumorcellen van het colon. Dit betekent dat tumorgroei van de kanker kunnen remmen.

16. Farro

Voedingsstoffen in gerst : ijzer, fosfor, mangaan

  • Calorieën: 152
  • Vezels: 4,8
  • Eiwit: 6,56
  • Glutenvrij: Nee

De gezondheidsvoordelen van gerst:

  • Spelt twee keer het eiwit van moderne tarwe.
  • Het is makkelijker voor tarwe dat de moderne tarwe verteren.
  • Volgens anekdotische rapporten dat gerst is goed voor mensen die gevoelig zijn voor tarwe. E "aanvaardbaar voor hen.

E)Teff, triticale, Wilde rijst en tarwe bessen

17. Teff

Voedingsstoffen inTeff :ijzer, calcium, vitamine C, magnesium, fosfor, koper en mangaan.

  • Calorieën: 165
  • Vezels: 3,6
  • Eiwit: 5.98
  • Glutenvrij: Ja

De gezondheidsvoordelen van Teff :

  • Een ander voedsel voor gewichtsverlies. Teff is gemaakt van hoge sterkte zetmeel, die helpen mensen blijven voller, langer.
  • Meer waarde teff zetmeel kan helpen bij het voorkomen darmkanker.
  • Het heeft meer dan tweemaal het ijzer van andere granen, en drie keer football. Dit maakt het een zeer belangrijk voedsel voor uw dieet.

18. Triticale

Voedingsstoffen in triticale: foliumzuur,zink, koper, mangaan, magnesium, fosfor

  • Calorieën: 151
  • Vezels: 6,6
  • Eiwit: 5,87
  • Glutenvrij: Nee

De gezondheidsvoordelen vantriticale:

  • Rijk aan vezels en mangaan worden aangetroffen in triticale is erg handig voor mensen met diabetes.
  • E 'zeer krachtig, in termen van de menselijke spijsvertering te wijten aan voedingsvezels in het. Voedingsvezels helpt bulk de ontlasting, passeert het voedsel door het spijsverteringskanaal sneller, en het proces versnellen van absorptie en uitscheiding.

19. Wilde Rijst

Voedingsstoffen in Wild Rice : ijzer, magnesium, fosfor, koper en mangaan

  • Calorieën: 161
  • Vezels: 2,8
  • Eiwit: 6,63
  • Gluten: ja

De gezondheidsvoordelen vanWild Rice:

  • Een andere volkoren granen in de lijst van gluten-vrij
  • Het heeft dubbele Brown Rice Protein. Daarom heeft veel voordelen.
  • Wilde rijst ook het aminozuur lysine dat gezonde botten stimuleert en helpt om cholesterol te verlagen.
  • Volgens Nutrition Reviews. 2014 april; 72: 227-236, wilde rijst helpt bij het voorkomen ofatherogenesis, een aandoening waarbij vet bouwt in de slagaders.

20. Tarwe Bessen: Het eten van tarwemet hele korrels met een enkelwandige verwijderd.

voedingsstoffen in tarwe bessen : Iron selenium, mangaan, fosfor, magnesium en foliumzuur

  • Calorieën: 111
  • Vezels: 4,3
  • Eiwit: 3,5
  • Glutenvrij: Nee

De gezondheidsvoordelen van tarwe bessen

  • Het is vol van anti-oxidanten. Zo helpt veel zoals hierboven besproken.
  • Volgens een officiële studie National Cancer Institute, 21 maart 2007; 99: 475-86, tarwe bessen containlignan, een fytochemische die kunnen helpen beschermen tegen borstkanker.
  • Je voelt je meer vol van soortgelijke hoeveelheden voedsel gemaakt van tarwemeel.

Sommige mensen denken dat hele granen zijn slecht voor de gezondheid. Maar het is niet waar. Voor het testen, hebben we al een enorme lijst met alle voedingsstoffen en de voordelen voor de gezondheid van de hele korrels gemaakt. Volgens onze studie van online beoordelingen vonden we dat quinoa bovenaan de lijst van de beste granen. En we zouden graag willen weten wat uw favoriet uit de bovenstaande lijst. Wees niet verlegen, verwelkomen wij u naar uw mening hier delen!

Hoop dat u ons werk nuttig. Hoe dan ook, hier is een infographicbonus van volle granenbedekking ook enkele eenvoudige recepten voor volle granen.

Lijst van 15 soorten granen en voordelen van volkoren granen

Content bronnen: Wikipedia, Wholegrianscouncil, Greatist.com ,.

Afbeelding bron: Internet, Greatist.com

* Nutriënten Volgens de FDA RACC - 45g.